Специфические силовые навыки, которыми обладают опытные скалолазы, приобретены ими в процессе упорных тренировок. К числу этих навыков можно отнести и изолированную силу пальцев.
Изолированная сила пальцев – это то, благодаря чему некоторые личности могут уверенно использовать дырку под один-два пальца в качестве зацепки.
Тренировочные инструменты этих личностей – фингерборд, кампусборд, тяжелая штанга, которую они поднимают кончиками пальцев и прочие. Их тренировочные будни довольно тяжелы, а упражнения, которые они выполняют во время тренировок предполагают наличие основательного фундамента - базы - в виде приспособившихся к высокоинтенсивным нагрузкам суставов, связок, хорошо развитых мыщц-сгибателей пальцев и пр.
Довольно часто случается, что начинающие скалолазы в погоне за выдающимся результатом пытаются начать тренироваться так, как это делают их более опытные единомышленники. За ширмой кажущейся эффективности такого подхода скрывается огромное количество травмированных пальцев, кистей, локтей. Случаются эти травмы из-за того, что неокрепшие суставы и связки не могут выдержать той интенсивности нагрузок, которую предполагают классические методики тренировки силы пальцев.
Для тех, кто хочет приобрести подобные навыки, но не знает с чего начать, или хочет начать с самых тяжелых тренировок, мы перевели отличную тренировочную программу из американского журнала Climbing, ориентированную на безопасные тренировки силы пальцев. Ее отличительная черта - очень плавное и безопасное повышение нагрузки в течение продолжительного периода времени, что минимизирует риск получения травмы. Тренировки по подобной методике помогут начинающим скалолазам построить ту базу, благодаря которой в дальнейшем можно без риска травмироваться, переходить к более сложным, и при этом широко распространенным тренировочным методикам силы хвата (фингерборд, кампус и тп).
Эта программа отлично подойдет начинающим. Но и опытные скалолазы могут адаптировать ее под свои нужды, слегка изменив некоторые упражнения.
Программа схематично описана в виде таблицы. В каждой ячейке написано кол-во повторов каждого упражнения и вес дополнительного отягощения в процентах от максимально возможной для вас нагрузки.
Программа в большей степени ориентирована на начинающих и продолжающих скалолазов и рассчитана на 12 недель: плавное и медленное увеличение интенсивности нагрузки позволяет избежать травм.
Тренировки по этой программе предполагают выполнение трех базовых упражнений, которые описаны ниже.
1. Висы
Можно использовать любой тренажер для висов:фингерборд, кампусборд или системборд
Упражнение:
вис на двух пальцах и на двух руках
открытый хват
руки слегка согнуты в локтях
2. Сгибание пальцев с отягощением
Прикрепите петлю к нужному весу (диск для штанги, гантель, гиря)
Упражнение:
возьмите петлю двумя пальцами
медленно поднимайте вес, сгибая пальцы
меняйте комбинации пальцев для упражнения
3. Вращение кистью с отягощением
Это упражнение одновременно тренирует и кисть, и пальцы. Понадобится что-нибудь типа молотка/мини-кувалды или гантели с диском только на одном из концов - т.е. предмет, один конец которого тяжелее другого.
Упражнение:
Предплечье (от локтя до основания кисти) лежит на колене, кисть развернута тыльной стороной ладони вверх
Возьмите гантель (молоток и т.п.) за конец без диска 2-мя пальцами
Разверните кисть на 180 градусов и обратно, повторяйте вращения нужное кол-во раз
Чем дальше от тяжелого конца вы держите гантель, тем сложнее
Продвинутые скалолазы также могут адаптировать эту программу под себя используя для выполнения упражнений 1 палец, вместо сочетаний двух (см. описание ниже).
Суть программы:
За один подход нужно делать три упражнения подряд без отдыха между упражнением (за исключением тех упражнений, время на отдых для которых указано в таблице).
В первый месяц нагрузка менее интенсивная, чем в последующие два.
Для упражнений первого месяца нужно выбирать большие грани для висов и небольшой вес для сгибаний пальцев и вращений кистью.
В первый месяц:
- время на вис больше, чем в последующие два, но и грани для висов должны быть больше, чем в следующие месяцы.
- кол-во повторений сгибаний пальцев с отягощением и вращений кистью больше, чем в последующие два, но и вес дополнительного отягощения меньше, чем в следующие месяцы.
Размер грани для висов и вес дополнительного отягощения для сгибаний/вращений нужно подбирать самостоятельно, основываясь на рекомендациях из таблицы
*Комбинация пальцев:
*О – отдых до конца текущей минуты, после следующее упражнение;
УС – указательный + средний;
о – отдых 10 секунд, после следующее упражнение.
СБ – средний + безымянный;
БМ - безымянный + мизинец.
* % от МВ – процент от максимального веса, с которым вы можете выполнить данное упражнение. Например, если вы можете сделать 1 подъем диска весом 20 кг, то для задания 55% от МВ вам нужно использовать диски общим весом 11 кг.
* 1 фал/ 2 фал – размер грани для висов в одну (сложнее) или две (легче) фаланги пальцев.
Программа:
|
|
Месяц 1 |
Месяц 2 |
Месяц 3 |
|||||||||||
|
Снаряд/ упражнение |
Комбинация пальцев* |
Размер зацепки |
Нед 1 |
Нед 2 |
Нед 3 |
Нед 4 |
Нед 1 |
Нед 2 |
Нед 3 |
Нед 4 |
Нед 1 |
Нед 2 |
Нед 3 |
Нед 4 |
|
1 фингерборд кампусборд/ висы на двух пальцах и двух руках
|
УС |
1 фал/ 2 фал* |
20 сек |
23 сек |
27 сек |
30 сек |
7 сек О* |
8 сек О |
9 сек О |
10 сек О |
7 сек о* |
8 сек о |
9 сек о |
10 сек о |
|
СБ |
1 фал/ 2 фал |
20 сек |
23 сек |
27 сек |
30 сек |
7 сек О |
8 сек О |
9 сек О |
10 сек О |
7 сек о |
8 сек о |
9 сек о |
10 сек о |
|
|
БМ |
1 фал/ 2 фал |
20 сек |
23 сек |
27 сек |
30 сек |
7 сек О |
8 сек О |
9 сек О |
10 сек О |
7 сек о |
8 сек о |
9 сек о |
10 сек о |
|
|
1 палец |
1 фал/ 2 фал |
20 сек |
23 сек |
27 сек |
30 сек |
7 сек О |
8 сек О |
9 сек О |
10 сек О |
7 сек о |
8 сек о |
9 сек о |
10 сек о |
|
|
2 диск на стропе/ сгибание пальцев с отягощением |
УС |
1 фал/ 2 фал |
8-12 повт 55% от МВ* |
8-12 повт 60% от МВ |
8-12 повт 65% от МВ |
8-12 повт 70% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
|
СБ |
1 фал/ 2 фал |
8-12 повт 55% от МВ |
8-12 повт 60% от МВ |
8-12 повт 65% от МВ |
8-12 повт 70% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
|
|
БМ |
1 фал/ 2 фал |
8-12 повт 55% от МВ |
8-12 повт 60% от МВ |
8-12 повт 65% от МВ |
8-12 повт 70% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
|
|
1 палец |
1 фал/ 2 фал |
8-12 повт 55% от МВ |
8-12 повт 60% от МВ |
8-12 повт 65% от МВ |
8-12 повт 70% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
4-6 повт 75-80% от МВ |
4-6 повт 80-85% от МВ |
4-6 повт 85-90% от МВ |
4-6 повт 90-95% от МВ |
|
|
3 гантель, молоток/ вращение кистью с отягощением |
УС |
|
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
|
СБ |
|
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
|
|
БМ |
|
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
|
|
1 палец |
|
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
8-12 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800 |
4-6 1800
|
|
Источник:4sport.ua
По материалам:skalatoria.ru
